¿Qué ejercicio quema más calorías?

Cuál es el ejercicio que quema más calorías” es una pregunta frecuente, pero es una mala pregunta. Se basa en la misma lógica simplista que las dietas bajas en grasa. Como la grasa tiene más calorías, minimicemos su consumo para no engordar. Y como sabes, no funciona.

calorias

Por supuesto las calorías importan, pero son sólo una parte de la historia. Diferentes tipos de calorías (alimentos) producen diferentes resultados a nivel cerebral, hormonal e intestinal.

Más allá de las calorías, la comida es información para nuestro cuerpo. Si hablamos de las calorías de salida (ejercicio), ocurre lo mismo.

Si tu entrenamiento quema 500 calorías, el resultado será diferente en función del impacto producido por ese gasto energético:

Estas son mejores preguntas que simplemente “¿cuántas calorías he quemado?

El objetivo del entrenamiento es mantener un metabolismo saludable, construir músculo e impactar las hormonas de manera favorable.

Asumiendo que tu alimentación está bajo control, analizaremos a continuación los beneficios e inconvenientes de los tres grandes tipos de entrenamiento y cómo combinarlos para optimizar tus resultados.

Simplificando, hablaremos de:

Cardio o entrenamiento aeróbico

Persiste el mito de que el cardio de media intensidad es el mejor ejercicio para quemar grasa. Esta idea se debe principalmente a dos factores:

1) A menor intensidad mayor es el porcentaje de grasa utilizado como combustible. Al subir la intensidad, el cuerpo quema más glucógeno.

sustratoVSintensidad2) La energía procedente de la grasa (en términos absolutos) se maximiza con una intensidad del 60-70%. Es la famosa zona quema-grasa que verás en muchas máquinas de cardio.

zonaquemagrasa

Aunque estas ideas tienen cierta validez fisiológica, son limitadas. No nos dejan ver la foto global. Basar tu entrenamiento en ejercicio aeróbico de larga duración tiene serios problemas:

Esto no quiere decir que dejes de hacer cardio o que sea malo. Bien usado tiene sus beneficios, pero en la proporción adecuada, como veremos más adelante.

HIIT o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Ya conoces los beneficios de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad:

Como siempre, más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero es también estresante para el sistema nervioso central.

Fuerza

Las dietas hipocalóricas prolongadas tienen dos serios peligros:

Incluir entrenamientos de fuerza mitiga ambos riesgos, pero no todos los entrenamientos de fuerza son igual de efectivos.

Cuando el objetivo principal es perder grasa, muchos entrenadores recomiendan reducir el peso y aumentar el número de repeticiones, intentando aumentar el gasto calórico. Pero si estás en déficit calórico es mejor hacer lo contrario: aumentar la intensidad (más peso) y disminuir las repeticiones.

Cuando tu cuerpo recibe poca energía, se deshace de lo que no utiliza. Aumentar el peso levantado envía una señal clara a tu organismo: necesitas ese músculo.

Resumen: la intensidad es el factor clave a la hora de mantener masa muscular, no el número de repeticiones.

Algunos resultados de ejemplo:

Entrenar fuerza no requiere necesariamente levantar pesas. El músculo responde a una resistencia específica, sin importarle su origen: press de banca o una flexión. El beneficio de las pesas es que facilitan crear sobrecarga progresiva, pero puedes lograr algo similar si aprendes a dominar tu cuerpo.

La mezcla perfecta

Cualquier tipo de entrenamiento es mejor que no hacer nada. Pero dado que nuestro tiempo es limitado, debemos maximizar el impacto de cada minuto invertido. Interminables sesiones de cardio queman muchas calorías, pero no son la forma más saludable ni efectiva de quemar grasa.

Un metaanálisis reciente, que revisó más de 200 de estudios, resume perfectamente mi opinión:

Y concluye: “el foco en el tratamiento debería estar en producir un estrés metabólico elevado en vez de un desequilibrio energético“.

Es decir, pensemos más en el impacto metabólico que produce nuestro entrenamiento y menos en cuántas calorías quema. Es la mejor forma de lograr resultados.

No debes excluir ningún tipo de entrenamiento, todos aportan algo, pero usa la dosis adecuada de cada uno. La siguiente pirámide resume mi recomendación general, la que siguen mis programas, aunque por supuesto es personalizable según situaciones y objetivos individuales.

PiramideEntreno

En la base sitúo los entrenamientos de fuerza, con tu propio cuerpo o pesos libres (kettlebellsbarra…). Tres o cuatro sesiones a la semana es suficiente.

Una o dos sesiones de HIIT semanales, como sprintsTabatas etc.

Puedes complementar con algo de cardio, bien después de la sesión HIIT o en un día separado. Un beneficio de combinar HIIT + cardio es que el HIIT es muy efectivo para movilizar la grasa y vaciar glucógeno. Algo de cardio posterior ayuda a oxidar la grasa movilizada, que se quemará además más fácilmente con unas reservas de glucógeno bajas.

En la medida de lo posible, no juntes cardio y fuerza en la misma sesión, ya que limitarás las ganancias de fuerza.

El cardio es también interesante para modular el déficit calórico. Si bien este déficit debe venir principalmente de la alimentación (es muy difícil lograrlo con ejercicio), llegado un punto es peligroso seguir bajando calorías. Añadir más sesiones de Fuerza o HIIT también puede ser contraproducente: tus músculos necesitan descansar. En este punto, algo de cardio extra puede acelerar la quema de grasa sin riesgo de sobreentrenamiento o carencias nutricionales.

Y no olvides el objetivo final: Fitness Global

Nos hemos centrado en el impacto del ejercicio sobre la recomposición corporal (más músculo y menos grasa), pero no olvides que, además de un cuerpo bonito, queremos un cuerpo sano y útil, preparado para la vida.

Tu entrenamiento debe ayudarte a:

 

 

Fuente

10/12/2015